Cuando comienzas a hacer ejercicios, no solo es importante llevar a cabo una buena técnica en cada uno, también debes asegurarte de calentar antes de iniciar cada rutina, y así evitar lesionarte o causar daños en tus articulaciones.
De acuerdo a algunos expertos calentar también ayuda a que la respuesta de tu cuerpo ante el ejercicio sea mucho mejor, y se adapte a todo el esfuerzo que vas a realizar rápidamente. Incluso, es un tema al que se le debe prestar mucha atención y no tomarlo a la ligera, como solo hacer pequeños estiramientos.
Además, es una actividad en la cual, aunque no lo parezca, debes tener mucha concentración, y es recomendable NO utilizar cualquier herramienta que pueda distraerte, como el teléfono celular, por ejemplo.
Una vez teniendo esos aspectos en cuenta, ahora te enseñamos cada una de las partes en las que debe dividirse tu calentamiento para ser el mejor antes de tus entrenamientos.
Movilidad de las articulaciones
En esta parte del calentamiento te debes asegurar de que cada una de las articulaciones reciba un movimiento, incluyendo las rotaciones de hombro, flexionar y extender la columna lo más que puedas, abducciones de la cadera, extensión y flexión de rodillas, movimientos de tobillos, entre otros.
Liberación miofascial
Si quieres tener un mayor rango de movilidad en cada entrenamiento, y además disminuir o eliminar la molesta tensión en tus músculos, lo que debes hacer es liberar ese tejido que cubre a tus músculos. Lo puedes lograr realizando movimientos de torsión del tronco, y de los diferentes grupos musculares.
Incluye respiraciones en el calentamiento
Además de realizar los movimientos que se han mencionado, también es importante incluir ejercicios de respiración que ayuden a relajarte, y que al mismo tiempo contribuyan con tu concentración y estiramientos.
Un ejemplo de los estiramientos puede ser ejercicios con peso muerto, sentadillas clásicas, o remos. Recuerda que, lo importante en el calentamiento es lograr la activación de los músculos, y después es que puedes pensar en el peso que vas a utilizar.
Teniendo en cuenta este aspecto, las respiraciones también deben ser de acuerdo al movimiento que realizas, y asegurándote de que se haga desde el tórax para exhalar todo el aire.
Ejercicios de estabilidad
Recuerda que, en el calentamiento se deben incluir todo tipo de movimientos y ejercicios que contribuyan en el estiramiento y activación de los músculos. Una de las mejores formas para lograrlo es haciendo ejercicios en donde la estabilidad central y la coordinación participen.
De acuerdo a los expertos, no existe un solo tipo de ejercicio, hay muchos, y están divididos entre los antiflexores, antiextensores, y los antirotadores. Puedes hacer la popular plancha durante unos cuántos segundos, o las extensiones en banco.
Compensatorios
Según algunos expertos esta puede ser una de las partes más complicadas del calentamiento, y, por esto se recomienda hacerlos en compañía de un especialista. Los compensatorios consisten en lograr activar cualquier músculo en el que hayas tenido una lesión o algún daño, la actividad en este caso debe ser más intensa, pero con mucho cuidado, por esto es importante realizar consultas con especialistas.
Cardio
Como debes saberlo, el cardio es uno de los excelentes calentamientos, e incluso el más utilizado por la mayoría. Es una excelente actividad para activar tu cerebro y también aumentar las pulsaciones, de esta forma tu cuerpo se prepara para todo el entrenamiento que debe atravesar.
Además, aunque en muchas ocasiones se recomienda hacerlo en compañía de un especialista, es un ejercicio que se puede realizar fácilmente, pero teniendo en cuenta tu capacidad.
Si te encuentras en un gimnasio o tienes una cinta de correr, puedes comenzar tu cardio en esa máquina, aunque, tampoco necesitas de grandes herramientas, con solo correr de un lado a otro, también logras activar tus músculos.
Ten en cuenta el tipo de ejercicio de tu entrenamiento
Otro aspecto importante en el calentamiento, es tener en cuenta el tipo de entrenamiento o la rutina que vas a llevar a cabo en el día. De esta forma puedes calentar algunos grupos musculares y activarlos más que los otros.
¿Cuál es el tiempo recomendado para el calentamiento?
El tiempo del calentamiento depende de tu condición física, de los resultados que desees, y también del tipo de entrenamiento que lleves a cabo. Sin embargo, según los expertos un cardio exitoso debe ser de 15 minutos, aunque también puede variar entre los 20 y 25.
Incluso, tienes la opción de realizar un calentamiento de 5 minutos, y después trotar durante 10 o 15 minutos para terminar de activar todos los grupos musculares.
Además, el tiempo que uses también va a depender de la cantidad de repeticiones que realices y la rapidez de las mismas. Lo más recomendable es que sean varias sesiones durante 15 o 20 segundos.